蓉媽廚房

豆漿營養價值豐富，蛋白質甚至比牛奶還多，價格還特別便宜，可說是性價比最高的國民飲料。

 成分詳解 

可能因為平價習慣了，以致於大家忽略了【豆漿】這款神奇的飲品，不是蓉媽在說啊，豆漿在養生的效果可說是狠 K 牛奶，例如中醫師王作生就在《豆漿vs.牛奶，哪個營養價值高？》一文中明白指出：

豆漿是一種營養價值極高的日常營養飲品，其養生保健價值更勝牛奶，大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子營養價值很高，可以說，豆漿是「心腦血管保健液」。

而在談豆漿的功效前，我們必須先了解它的成分。一般而言，豆漿最為人所稱頌的，就是其所富含的「鉀」「鈉」「鎂」「鈣」「蛋白質」「異黃酮」「卵磷脂」「大豆皂苷」「維生素A」……等營養素。

為了更具象，蓉媽此處引述《美國農業部 USDA》的精確數字，在每100g的豆漿中，其營養物的含量分別是：

- 熱量 (kcal) 54
- 脂肪 1.8 g（飽和脂肪 0.2 g、多元不飽和脂肪 1 g、單元不飽和脂肪 0.4 g、反式脂肪 0 g）
- 膽固醇 0 mg    
- 鈉 51 mg    
- 鉀 118 mg    
- 碳水化合物 6 g（膳食纖維 0.6 g、食糖 4 g）
- 蛋白質 3.3 g    
- 維生素A  3 IU
- 硫胺（維生素B1） 0.09 mg
- 核黃素（維生素B2） 0.03 mg
- 菸鹼酸（維生素B3） 0.14 mg
- 吡哆醇（維生素B6） 0.04 mg
- 葉酸（維生素B9）13.3 μg
- 維生素E  1.02 mg
- 鈣  25 mg    
- 鐵  0.6 mg
- 鎂  25 mg
- 磷  68 mg
- 鉀  141 mg
- 鈉  2 mg
- 鋅  0.3 mg

由 USDA 的資料即可發現，豆漿的營養價值極高，但其營養素並不僅於此，更詳細的資料，還可以查詢《維基百科 - 豆漿》，其中所談到的營養素更加全面，也有百分比可供參考。

連結：豆漿vs.牛奶，哪個營養價值高？中醫師告訴你：這5大功效，豆漿贏在哪裡／王作生

 10大功效 

豆漿俗稱「豆乳」「豆奶」，更有【植物奶】的美譽（動物奶最具代表性的就是牛奶啦），這主要原因就是豆漿的主原料是黃豆，而其中所含的優良蛋白極高。

此外，豆漿含有「大豆皂苷」「卵磷脂」「異黃酮」，這些都是很好抗氧化物，除了能調節內分泌外，更有助防止衰老。

最後，豆漿的血糖指數很低，而其所含熱量極低、脂肪含量少、沒有反式脂肪、沒有膽固醇，所以不論對於糖尿病患，或是心血管病患，豆漿都是極佳的飲品。

綜上，我們可以歸納出豆漿的10大功效：

1、有助健康
豆漿含有蛋白質、維生素A、異黃酮、卵磷脂、大豆皂苷、鉀、鈉、鎂、鈣……豐富的營養素，對健康的幫助極大。

2、瘦身美容
豆漿含有抑制體內脂質吸收的大豆異黃酮，能讓人產生飽足感，防止過度進食，進而達成瘦身。此外，豆漿所含的卵磷脂、黃豆苷原，非但能調節女性內分泌系統、還能增加皮膚彈性。

3、對抗憂鬱
豆漿中所含的硒、維生素B群、維生素E，都能有效強化神經代謝、對抗憂鬱，若你喝了一杯熱豆漿就神清氣爽，多半與這有關。

4、防止衰老
豆漿中所含的卵磷脂、維生素E ，都是天然的抗氧化劑，能有效防止衰老，並進一步防止老年痴呆。

5、預防氣喘
豆漿所含的麥氨酸能減少支氣管炎平滑肌的痙攣，從而降低氣喘的發生機率。

6、預防糖尿病
國外研究證實，豆漿中的水溶性纖維，有助於糖尿病患控制血糖。

7、預防高血壓
豆漿中所內含的鉀、鎂、豆固醇，能有效地抗鹽鈉，常飲用豆漿，能降低高血壓發生的機率。

8、預防心肌梗塞
豆漿中所含的鉀、鈣、鎂、豆固醇，能有效降低膽固醇並活化心肌血管，常喝豆漿，能大幅降低心肌梗塞與其它冠心病發生的機率。

9、預防中風
豆漿所含的鎂、鈣能低低腦血脂，從而改善腦部的血液循環，而卵磷脂能活化腦細胞，故常喝豆漿能有效的防止中風的發生（腦梗塞）。

10、預防癌症
豆漿中所含的硒、鉬、蛋白質，已被證實具有良好的抗癌能力，所以多喝豆漿能降低癌症的發生機率。

 7大禁忌 

雖然豆漿有豐富的營養素，但其在烹煮、食用與保存上，仍也必需避開某些禁忌，否則未受其利，反受其害，這些禁忌包括：

1、忌沒煮沸
生豆漿後含有『皂素』，必須煮沸才能去除，而且煮豆漿時還要開鍋蓋，才有利於這些有害物質隨水蒸氣揮發，若喝到了沒有煮熟的豆漿，會有嘔吐與腹瀉的症狀唷。

2、忌放雞蛋
雞蛋中的蛋清（黏性蛋白）會與豆漿的胰蛋白酶結合，產生難以吸收的物質，從而使雞蛋和豆漿同時失去原有的營養。

3、忌放紅糖
紅糖裡含有醋酸、乳酸，它們會和豆漿裡的蛋白蛋與鈣相結合，從而產生乳酸鈣、醋酸鈣等塊狀物，從而減損了豆漿的營養價值。

4、忌搭藥物
不要吃藥時，用豆漿搭配，這是因為某些藥物含有抗生素（如紅霉素），會破壞豆漿裡的營養成分，甚至產生副作用。

5、忌空腹喝
空腹喝豆漿時，豆漿裡的蛋白質會被轉化為熱量，從而失去其營養作用，所以喝豆漿時，最好能適時地吃些澱粉類食物，如饅頭（較不推薦麵包，詳見：為何饅頭比麵包好）。

6、忌喝過量
豆漿的營養價值雖高，但過度了就對身體不好，例如過量飲用豆漿容易引起蛋白質消化不良，從而出現腹脹，甚至腹瀉的現象，每次飲用豆漿，應控制在800cc以內。

7、忌用保溫瓶
保溫瓶溫濕的環境有利於細菌繁殖， 一般來說，3-4小時後豆漿就會變質、發臭（蓉媽實測過唷）。

 6大族群不要喝 

雖然豆漿有豐富的營養素，但對於某些人來說，這些營養素不一定適合，這些族群包括：

1、不滿週歲的嬰兒
因為腸胃功能還未完全，所以未滿週歲的嬰兒，他們的腸胃還無法完全消化豆製品。

2、身體虛弱的人
大病初癒，或正在養病的人，由於腸胃功能尚未完全恢復，這時候喝豆漿，容易引起噁心和腹瀉。

3、對黃豆過敏的人
某些人會對黃豆有慢性過敏現象，但這種過敏通常需透過檢驗才能得知，所以若已知自己對黃豆過敏，也是絕對不要喝豆漿的。

4、腸胃不好的人
豆漿含有低聚糖，在酶的作用下會產氣，從而引起打嗝、腹脹、消化不良，所以腸胃不好的人，尤其是胃炎患者，都應應避喝豆漿，以免加重病情。

5、腎結石患者
豆漿中所含的草酸鹽，能與腎中的鈣結合，如此容易形成結石，從而加重腎結石患者的病情。

6、服用抗生素的病人
抗生素會與豆漿發生化學反應，如此非但破壞了豆漿的營養，也會影響藥物的吸收，所以服用抗生素的病人，也請避開豆漿唷。

 豆漿の做法 

以下的配方蓉媽實測過，只要照做就能產出一杯濃醇的豆漿唷！

《配方》
豆漿的原料很簡，就是準備好黃豆與水即可，而蓉媽認為的『黃金配方』是【黃豆：水 = 1：10】，亦即100g的黃豆，搭配1000cc的水。

《步驟》
1、泡水
將100克的黃豆洗淨後，將水倒入容器，讓水高出黃豆一倍，然後浸泡 7-8 小時。

2、打汁
浸泡 7-8 小時，將膨脹到約2倍大的黃豆篩出，再次洗淨，然後將黃豆放入果汁機內，接著加入1000cc 的水，啟動果汁機，直到黃豆汁呈現綿密狀。

3、煮沸
將打好的黃豆汁倒入鍋中，以小火慢煮，待煮滾時即關火。煮時需用湯勺不斷攪拌，以免鍋底燒焦（這動作一定要做唷，不然豆漿很容易燒焦）。

4、濾渣
將煮沸後的豆漿過濾，將豆渣過濾乾淨，如此便得到了一杯純天然的豆漿唷！

此外，若不習慣文字，也可以直接參照下方影片唷：

 早餐店の選擇 

粉泡豆漿問題很大

在家自製豆漿最安心，因為可以選擇非基改黃豆，可以不加消泡劑，可以完全煮沸……但老實講，卻很不符合經濟效益。

因為現在市面上買杯豆漿也就不過20元，但在家製作豆漿，從選豆、浸泡、熬煮、濾渣……光是花掉的時間就不知幾何，所以對於一般家庭，選間可信任的早餐店反而更為重要。

麻煩的是，因為節省成本，很多早餐店，特別是連鎖早餐體系，早已不用黃豆來製作豆漿，取而代之的，是使用豆漿粉，而所泡出來的豆漿就叫【粉泡豆漿】。（連結：早餐店豆漿都是假的？粉泡豆漿可以喝嗎？）

由於粉泡豆漿的方式簡單、快速便宜，因此一些規模小的早餐店或餐車等，現在都已紛紛改用粉泡豆漿，但蓉媽認為【粉泡豆漿】最大的問題有三：

1、香氣不足
非但蓉媽，包括許多網友也認為，用黃豆熬煮出來的豆漿更有香氣，而所謂的『粉泡豆漿』，不但豆香全無，而且還粉味極重，常有強烈的豆沙感。（連結：豆漿粉豆漿，香氣不足還粉味重）

2、營養流失
粉泡豆漿的原物料『黃豆粉』，因為經過風乾破壞，養分明顯少於新鮮黃豆，道理很簡單，就好像蔬果粉的營養也是遠不如新鮮蔬菜。（連結：怎樣判斷早餐店豆漿是不是粉泡的？）

3、沒有便宜
照理說，『粉泡豆漿』省下了大量的運輸費、人工費、瓦斯費，理應比較便宜吧？答案是沒有，它還是與傳統豆漿相同價格，甚至高於，那在相同價格下，當然是選擇新鮮黃豆所煮出來的豆漿啊！

傳統豆漿有2件重要事

粉泡豆漿不建議喝，那當然是要喝傳統的、由新鮮黃豆所製成豆漿，但蓉媽還是有二點重要提醒：

1、非基改黃豆
蓉媽曾聽聞在台中某著名的傳統早餐店上班的友人談到，為了節省成本，他們老闆都是使用基改黃豆，後來查了一下，才發現在台灣，99%的進口黃豆確實都是基改黃豆（連結：台灣進口基改黃豆高達99％！），因此沒有標示黃豆來源的早餐店，大家要特別小心。（連結：一顆黃豆 揭開基改食品恐怖真相）

2、不使用消泡劑
許多商家在煮豆漿時，為了減少耗損與人力，會使用消泡劑（連結：豆製品為何要加消泡劑？加入致癌染色劑毒遍全台豆乾），但有煮過豆漿的媽咪都知道，要煮好豆漿，並不需要使用消泡劑，所以在購買豆漿時，也請確認豆漿中沒有加入有害人體的消泡劑。（連結：早餐喝牛奶與豆漿最健康？暗藏5種恐怖添加物）

 結論 

綜上所述，我們知道豆漿是個極佳的飲品，不但富含營養，而且養生價值還遠勝過牛奶。（連結：中醫師告訴你，豆漿贏牛奶在哪裡？）

不過蓉媽以為，豆漿和牛奶各有優缺點，應是互相補足，而不是互相排斥才對，舉例來說，牛奶的鈣是遠勝豆漿，對於需要補鈣的人來說，牛奶就是更佳的選擇。（連結：牛奶和豆漿，哪個更有營養價值？）

但以價格來說，現今台灣市場，牛奶930ml約為90元台幣，而豆漿930ml約為30元台幣，二者相差了近三倍，所以若以價格來說，豆漿確實是CP值遠勝牛奶，因此說豆漿是【國民飲品】並不為過。

只不過，在飲用豆漿時仍有小地方要注意（必須煮沸、不要空腹、不要放保溫杯……），而對於某些人群來說（腸胃不好者、身體虛弱者），也要儘量避免。

然而，在現今繁忙的社會步調中，親手熬製豆漿已相當困難，所以如何在外選到合適的豆漿，就成了一門簡單而必要的顯學。

蓉媽的建議是這樣的，首先，務必避開所謂的『粉泡豆漿』，其次，在選擇所謂的新鮮豆漿時，也務必確定它是『非基改黃豆』與『不使用消泡劑』。

若能掌握上述這些簡單小原則，那麼，每天就能安心地喝豆漿唷～～

註：除了重要食安知識外，蓉媽粉專也會分享市場上最新的流行食譜（造型饅頭、造型餅乾、馬林糖、馬卡龍……），記得按讚追蹤唷：

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