豆漿營養價值豐富,蛋白質甚至比牛奶還多,價格還特別便宜,可說是性價比最高的國民飲料。
成分詳解
可能因為平價習慣了,以致於大家忽略了【豆漿】這款神奇的飲品,不是蓉媽在說啊,豆漿在養生的效果可說是狠 K 牛奶,例如中醫師王作生就在《豆漿vs.牛奶,哪個營養價值高?》一文中明白指出:
豆漿是一種營養價值極高的日常營養飲品,其養生保健價值更勝牛奶,大豆皂苷、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子營養價值很高,可以說,豆漿是「心腦血管保健液」。
而在談豆漿的功效前,我們必須先了解它的成分。一般而言,豆漿最為人所稱頌的,就是其所富含的「鉀」「鈉」「鎂」「鈣」「蛋白質」「異黃酮」「卵磷脂」「大豆皂苷」「維生素A」……等營養素。
為了更具象,蓉媽此處引述《美國農業部 USDA》的精確數字,在每100g的豆漿中,其營養物的含量分別是:
- 熱量 (kcal) 54
- 脂肪 1.8 g(飽和脂肪 0.2 g、多元不飽和脂肪 1 g、單元不飽和脂肪 0.4 g、反式脂肪 0 g)
- 膽固醇 0 mg
- 鈉 51 mg
- 鉀 118 mg
- 碳水化合物 6 g(膳食纖維 0.6 g、食糖 4 g)
- 蛋白質 3.3 g
- 維生素A 3 IU
- 硫胺(維生素B1) 0.09 mg
- 核黃素(維生素B2) 0.03 mg
- 菸鹼酸(維生素B3) 0.14 mg
- 吡哆醇(維生素B6) 0.04 mg
- 葉酸(維生素B9)13.3 μg
- 維生素E 1.02 mg
- 鈣 25 mg
- 鐵 0.6 mg
- 鎂 25 mg
- 磷 68 mg
- 鉀 141 mg
- 鈉 2 mg
- 鋅 0.3 mg
由 USDA 的資料即可發現,豆漿的營養價值極高,但其營養素並不僅於此,更詳細的資料,還可以查詢《維基百科 - 豆漿》,其中所談到的營養素更加全面,也有百分比可供參考。
連結:豆漿vs.牛奶,哪個營養價值高?中醫師告訴你:這5大功效,豆漿贏在哪裡/王作生
10大功效
豆漿俗稱「豆乳」「豆奶」,更有【植物奶】的美譽(動物奶最具代表性的就是牛奶啦),這主要原因就是豆漿的主原料是黃豆,而其中所含的優良蛋白極高。
此外,豆漿含有「大豆皂苷」「卵磷脂」「異黃酮」,這些都是很好抗氧化物,除了能調節內分泌外,更有助防止衰老。
最後,豆漿的血糖指數很低,而其所含熱量極低、脂肪含量少、沒有反式脂肪、沒有膽固醇,所以不論對於糖尿病患,或是心血管病患,豆漿都是極佳的飲品。
綜上,我們可以歸納出豆漿的10大功效:
1、有助健康
豆漿含有蛋白質、維生素A、異黃酮、卵磷脂、大豆皂苷、鉀、鈉、鎂、鈣……豐富的營養素,對健康的幫助極大。
2、瘦身美容
豆漿含有抑制體內脂質吸收的大豆異黃酮,能讓人產生飽足感,防止過度進食,進而達成瘦身。此外,豆漿所含的卵磷脂、黃豆苷原,非但能調節女性內分泌系統、還能增加皮膚彈性。
3、對抗憂鬱
豆漿中所含的硒、維生素B群、維生素E,都能有效強化神經代謝、對抗憂鬱,若你喝了一杯熱豆漿就神清氣爽,多半與這有關。
4、防止衰老
豆漿中所含的卵磷脂、維生素E ,都是天然的抗氧化劑,能有效防止衰老,並進一步防止老年痴呆。
5、預防氣喘
豆漿所含的麥氨酸能減少支氣管炎平滑肌的痙攣,從而降低氣喘的發生機率。
6、預防糖尿病
國外研究證實,豆漿中的水溶性纖維,有助於糖尿病患控制血糖。
7、預防高血壓
豆漿中所內含的鉀、鎂、豆固醇,能有效地抗鹽鈉,常飲用豆漿,能降低高血壓發生的機率。
8、預防心肌梗塞
豆漿中所含的鉀、鈣、鎂、豆固醇,能有效降低膽固醇並活化心肌血管,常喝豆漿,能大幅降低心肌梗塞與其它冠心病發生的機率。
9、預防中風
豆漿所含的鎂、鈣能低低腦血脂,從而改善腦部的血液循環,而卵磷脂能活化腦細胞,故常喝豆漿能有效的防止中風的發生(腦梗塞)。
10、預防癌症
豆漿中所含的硒、鉬、蛋白質,已被證實具有良好的抗癌能力,所以多喝豆漿能降低癌症的發生機率。
7大禁忌
雖然豆漿有豐富的營養素,但其在烹煮、食用與保存上,仍也必需避開某些禁忌,否則未受其利,反受其害,這些禁忌包括:
1、忌沒煮沸
生豆漿後含有『皂素』,必須煮沸才能去除,而且煮豆漿時還要開鍋蓋,才有利於這些有害物質隨水蒸氣揮發,若喝到了沒有煮熟的豆漿,會有嘔吐與腹瀉的症狀唷。
2、忌放雞蛋
雞蛋中的蛋清(黏性蛋白)會與豆漿的胰蛋白酶結合,產生難以吸收的物質,從而使雞蛋和豆漿同時失去原有的營養。
3、忌放紅糖
紅糖裡含有醋酸、乳酸,它們會和豆漿裡的蛋白蛋與鈣相結合,從而產生乳酸鈣、醋酸鈣等塊狀物,從而減損了豆漿的營養價值。
4、忌搭藥物
不要吃藥時,用豆漿搭配,這是因為某些藥物含有抗生素(如紅霉素),會破壞豆漿裡的營養成分,甚至產生副作用。
5、忌空腹喝
空腹喝豆漿時,豆漿裡的蛋白質會被轉化為熱量,從而失去其營養作用,所以喝豆漿時,最好能適時地吃些澱粉類食物,如饅頭(較不推薦麵包,詳見:為何饅頭比麵包好)。
6、忌喝過量
豆漿的營養價值雖高,但過度了就對身體不好,例如過量飲用豆漿容易引起蛋白質消化不良,從而出現腹脹,甚至腹瀉的現象,每次飲用豆漿,應控制在800cc以內。
7、忌用保溫瓶
保溫瓶溫濕的環境有利於細菌繁殖, 一般來說,3-4小時後豆漿就會變質、發臭(蓉媽實測過唷)。
6大族群不要喝
雖然豆漿有豐富的營養素,但對於某些人來說,這些營養素不一定適合,這些族群包括:
1、不滿週歲的嬰兒
因為腸胃功能還未完全,所以未滿週歲的嬰兒,他們的腸胃還無法完全消化豆製品。
2、身體虛弱的人
大病初癒,或正在養病的人,由於腸胃功能尚未完全恢復,這時候喝豆漿,容易引起噁心和腹瀉。
3、對黃豆過敏的人
某些人會對黃豆有慢性過敏現象,但這種過敏通常需透過檢驗才能得知,所以若已知自己對黃豆過敏,也是絕對不要喝豆漿的。
4、腸胃不好的人
豆漿含有低聚糖,在酶的作用下會產氣,從而引起打嗝、腹脹、消化不良,所以腸胃不好的人,尤其是胃炎患者,都應應避喝豆漿,以免加重病情。
5、腎結石患者
豆漿中所含的草酸鹽,能與腎中的鈣結合,如此容易形成結石,從而加重腎結石患者的病情。
6、服用抗生素的病人
抗生素會與豆漿發生化學反應,如此非但破壞了豆漿的營養,也會影響藥物的吸收,所以服用抗生素的病人,也請避開豆漿唷。
豆漿の做法
以下的配方蓉媽實測過,只要照做就能產出一杯濃醇的豆漿唷!
《配方》
豆漿的原料很簡,就是準備好黃豆與水即可,而蓉媽認為的『黃金配方』是【黃豆:水 = 1:10】,亦即100g的黃豆,搭配1000cc的水。
《步驟》
1、泡水
將100克的黃豆洗淨後,將水倒入容器,讓水高出黃豆一倍,然後浸泡 7-8 小時。
2、打汁
浸泡 7-8 小時,將膨脹到約2倍大的黃豆篩出,再次洗淨,然後將黃豆放入果汁機內,接著加入1000cc 的水,啟動果汁機,直到黃豆汁呈現綿密狀。
3、煮沸
將打好的黃豆汁倒入鍋中,以小火慢煮,待煮滾時即關火。煮時需用湯勺不斷攪拌,以免鍋底燒焦(這動作一定要做唷,不然豆漿很容易燒焦)。
4、濾渣
將煮沸後的豆漿過濾,將豆渣過濾乾淨,如此便得到了一杯純天然的豆漿唷!
此外,若不習慣文字,也可以直接參照下方影片唷:
早餐店の選擇
粉泡豆漿問題很大
在家自製豆漿最安心,因為可以選擇非基改黃豆,可以不加消泡劑,可以完全煮沸……但老實講,卻很不符合經濟效益。
因為現在市面上買杯豆漿也就不過20元,但在家製作豆漿,從選豆、浸泡、熬煮、濾渣……光是花掉的時間就不知幾何,所以對於一般家庭,選間可信任的早餐店反而更為重要。
麻煩的是,因為節省成本,很多早餐店,特別是連鎖早餐體系,早已不用黃豆來製作豆漿,取而代之的,是使用豆漿粉,而所泡出來的豆漿就叫【粉泡豆漿】。(連結:早餐店豆漿都是假的?粉泡豆漿可以喝嗎?)
由於粉泡豆漿的方式簡單、快速便宜,因此一些規模小的早餐店或餐車等,現在都已紛紛改用粉泡豆漿,但蓉媽認為【粉泡豆漿】最大的問題有三:
1、香氣不足
非但蓉媽,包括許多網友也認為,用黃豆熬煮出來的豆漿更有香氣,而所謂的『粉泡豆漿』,不但豆香全無,而且還粉味極重,常有強烈的豆沙感。(連結:豆漿粉豆漿,香氣不足還粉味重)
2、營養流失
粉泡豆漿的原物料『黃豆粉』,因為經過風乾破壞,養分明顯少於新鮮黃豆,道理很簡單,就好像蔬果粉的營養也是遠不如新鮮蔬菜。(連結:怎樣判斷早餐店豆漿是不是粉泡的?)
3、沒有便宜
照理說,『粉泡豆漿』省下了大量的運輸費、人工費、瓦斯費,理應比較便宜吧?答案是沒有,它還是與傳統豆漿相同價格,甚至高於,那在相同價格下,當然是選擇新鮮黃豆所煮出來的豆漿啊!
傳統豆漿有2件重要事
粉泡豆漿不建議喝,那當然是要喝傳統的、由新鮮黃豆所製成豆漿,但蓉媽還是有二點重要提醒:
1、非基改黃豆
蓉媽曾聽聞在台中某著名的傳統早餐店上班的友人談到,為了節省成本,他們老闆都是使用基改黃豆,後來查了一下,才發現在台灣,99%的進口黃豆確實都是基改黃豆(連結:台灣進口基改黃豆高達99%!),因此沒有標示黃豆來源的早餐店,大家要特別小心。(連結:一顆黃豆 揭開基改食品恐怖真相)
2、不使用消泡劑
許多商家在煮豆漿時,為了減少耗損與人力,會使用消泡劑(連結:豆製品為何要加消泡劑?加入致癌染色劑毒遍全台豆乾),但有煮過豆漿的媽咪都知道,要煮好豆漿,並不需要使用消泡劑,所以在購買豆漿時,也請確認豆漿中沒有加入有害人體的消泡劑。(連結:早餐喝牛奶與豆漿最健康?暗藏5種恐怖添加物)
結論
綜上所述,我們知道豆漿是個極佳的飲品,不但富含營養,而且養生價值還遠勝過牛奶。(連結:中醫師告訴你,豆漿贏牛奶在哪裡?)
不過蓉媽以為,豆漿和牛奶各有優缺點,應是互相補足,而不是互相排斥才對,舉例來說,牛奶的鈣是遠勝豆漿,對於需要補鈣的人來說,牛奶就是更佳的選擇。(連結:牛奶和豆漿,哪個更有營養價值?)
但以價格來說,現今台灣市場,牛奶930ml約為90元台幣,而豆漿930ml約為30元台幣,二者相差了近三倍,所以若以價格來說,豆漿確實是CP值遠勝牛奶,因此說豆漿是【國民飲品】並不為過。
只不過,在飲用豆漿時仍有小地方要注意(必須煮沸、不要空腹、不要放保溫杯……),而對於某些人群來說(腸胃不好者、身體虛弱者),也要儘量避免。
然而,在現今繁忙的社會步調中,親手熬製豆漿已相當困難,所以如何在外選到合適的豆漿,就成了一門簡單而必要的顯學。
蓉媽的建議是這樣的,首先,務必避開所謂的『粉泡豆漿』,其次,在選擇所謂的新鮮豆漿時,也務必確定它是『非基改黃豆』與『不使用消泡劑』。
若能掌握上述這些簡單小原則,那麼,每天就能安心地喝豆漿唷~~
註:除了重要食安知識外,蓉媽粉專也會分享市場上最新的流行食譜(造型饅頭、造型餅乾、馬林糖、馬卡龍……),記得按讚追蹤唷:
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